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Síndrome de Sueño Insuficiente: ¿cómo mejorar el mal dormir?

 

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 40% de la población mundial sufre alteraciones del sueño, que pueden ir desde insomnio, hipersomnia y narcolepsia, hasta ronquidos y apneas, entre otras. En Chile, diversas encuestas han arrojado que la calidad del sueño de la población es mala, y existen algunos factores que influyen en ello. Los más importantes son variables socioculturales, es decir, hábitos que las personas adquieren y que, inconscientemente, menoscaban su buen dormir y, a la larga, su salud.

 

Un ejemplo, es la costumbre de mantenerse activos hasta altas horas de la noche, ya sea por razones de trabajo, estudio o simplemente por ver una serie o película. Entre los más jóvenes, además, se da que buscan aprovechar esas horas para entretenerse, sacrificando muchas veces horas valiosas de sueño.

 

El Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, explica que estos tipos de hábitos producen lo que se denomina el Síndrome de Sueño Insuficiente, “y el problema es que se genera la percepción de que dormir poco no es algo serio, que después se puede recuperar el sueño perdido, y muy pocas personas entienden que una vez que se pierden horas de sueño, el daño ya está hecho”, aclara el especialista.

 

“Es claro que como sociedad tenemos un problema de mal dormir y que se subestima la importancia del sueño como un factor de la salud. Por eso, lo más importante es ser conscientes de que todas las personas tenemos un reloj biológico, que es el que nos pone a dormir y nos despierta, y es esencial que funcione bien por nuestra propia salud”, señala el Dr. de Marinis.

 

 

 

¿Cómo mejorar nuestros hábitos de sueño?

 

  1. Darle señales adecuadas en cuanto a luz y oscuridad a nuestro reloj biológico: mantener un ambiente de oscuridad y de relajo, por lo menos, dos horas antes de irnos a acostar.
  2. Asignar las horas que necesitamos dormir. El gran número de la población duerme las 7 u 8 horas recomendadas. Dormir menos de 6 horas o más de 9, genera efectos perjudiciales en la salud.
  3. Evitar el uso de pantallas luminosas cerca de la cara, tanto por la luz como por el trabajo o actividades que se realizan con ellas y que mantienen a la persona alerta.
  4. Que el dormitorio sea sólo para dormir y no para efectuar otras actividades. Además, tener la menor cantidad posible de distractores en la habitación. 
  5. Dormir una cantidad de horas suficiente, idealmente a la misma hora todos los días. Hacer los menos cambios posibles durante el fin de semana.
  6. Evitar la ingesta de alcohol en la noche o fumar. Si bien el alcohol puede tener un efecto inductor del sueño, produce una fragmentación de éste durante la segunda mitad de la noche.
  7. Hacer ejercicio en las mañanas y exponerse a la luz es un buen hábito, porque le estamos dando una señal a nuestro reloj biológico de que ya llegó el día y la actividad.
  8. Si se tiene problemas para quedarse dormido, es mejor salir del dormitorio hasta que llegue el sueño, que quedarse dando vueltas en la cama.
  9. Si una persona tiene problemas de insomnio durante 15 días o más, es importante que consulte a un especialista.

 

Durante el sueño se provoca un proceso de regeneración, no sólo físico sino cerebral, es decir, es una etapa en la que el cerebro elimina muchas de las toxinas o componentes que se han generado durante el día. Varias funciones del cerebro se resetean mientras se duerme, además de potenciarse.

 

“Cuando una persona duerme poco, la región anterior del cerebro, que tiene que ver con el control de los impulsos en el lóbulo frontal, no se recupera bien en su función, entonces al día siguiente, puede darse cuenta de que tiene descontrol de impulsos”, afirma el neurólogo. 

 

De hecho, una sola noche en que no se duerma bien, ya genera efectos inmediatos. Si eso aparece de forma crónica, surgen otros tipos de efectos deletéreos, como: alteraciones psiquiátricas, falta de atención y de ánimo, irritabilidad, déficit de memoria, e incluso, problemas como resistencia a la insulina.

 

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